4 min read

Apakah olahraga boleh untuk Ibu Hamil?

Apakah olahraga boleh untuk Ibu Hamil?
Photo by Alicia Petresc

Banyak mitos seputar olahraga saat hamil yang membuat resah.  Apakah bila sebelum hamil tidak pernah beroalhraga, maka ketika hamil tidak boleh beroalhraga 3 akli seminggu? Bagi ibu hamil yang berisiko tinggi, olahraga ringan sekali pun seperti jalan kaki dapat membahayakan janin. Misalnya, pada kasus ibu hamil yang berulang kali keguguran. Tapi, bila kehamilannya normal, langkah awal adalah berkonsultasi dengan dokter kandungan. Jika semua aman maka mulailah melakukan olahraga sesuai kemampuan dan dilakukan secara bertahap. Mulai dari 5 menit sehari, hingga mencapai minimal 30 menit per hari, dengan frekuensi 3 kali seminggu. Salah satu pilihannya adalah jalan kaki. Olahraga selama hamil bermanfaat untuk meningkatkan kemamouan jantung sehingga dapat beradaptasi dengan perubahan fisiologi.

Apakah bagian panggul, paha, dan belakang tubuh adalah area yang penting untuk diperhatikan saat berolahraga sebagai persiapan untuk melahirkan?  Tujuan olahraga selama hamil adalah meningkatkan kebugaran kardiorespirasi (  jantung dan paru-paru ) agar ibu hamil dapat melakukan aktivitas sehari – hari dengan baik, sekaligus sebagai persiapan tubuh menghadapi proses persalinan. Dan, organ tubuh yang harus dipersiapkan bukan hanya bagian panggul, paha, dan belakang tubuh, melainkan seluruh tubuh, termasuk jantung. Sebab, jantung harus dapat beradaptasi dengan terjadinya pengenceran darah di dalam tubuh ibu hamil sebanyak 1,25-1,50 liter per hari, sejak kehamilan memasuki trimester ke-2 hingga trimester ke-3. Maka, selain olahraga senam yang bertujuan untuk melatih otot-otot panggul dan jalan lahir sebagai persiapan proses persalinan, berenang dapat menjadi pilihan.

Ibu yang sedang hamil terkadang khawatir dengan kandungannya dan  ingin menjaga kehamilannya dengan sedikit bergerak dan hanya beristirahat sepanjang hari di rumah. Karena kehamilan dapat membuat merasa lebih cepat capek dari biasanya dan terkadang bisa membuat punggung menahan beban lebih banyak. Tubuh ibu hamil yang aktif  lebih akan mendapat banyak manfaat bagi ibu hamil dan bayi yang ada di dalam kandungan.

Apakah olahraga selama hamil, khususnya pada trimester ke-3, dapat memicu bayi bayi  lahir prematur ? Risiko bayi lahir prematur tetap dapat terjadi meskipun ibu hamil sudah menjaga kehamilannya sebaik mungkin. Faktor-faktor yang dapat meningkatkan risiko bayi lahir prematur antara lain: Ibu mengalami preeklampsia, plasenta terkena infeksi, plasenta lepas, dan hamil kembar. Pada kenyataannya, selama kondisi kehamilan Anda dinyatakan aman, olahraga khususnya senam hamil yang dilakukan pada trimester ke-3, tidak perlu memaksakan diri untuk olahraga, cukup lakukan semampu Anda, misalnya jalan kaki selama 5-10 menit.

Tidak boleh melakukan olahraga yang melibatkan gerakan perut. Tekanan yang cukup keras pada perut ibu hamil dapat menggangu gerakan janin, serta berisiko menekan sejumlah pembuluh darah besar di daerah perut yang akan mengganggu aliran darah di tubuh ibu, tubuh janin, serta plasenta. Gangguan pada aliran darah ini dapat menghambat aliran oksigen ke sel-sel janin yang berdampak pada terganggunya tumbuh kembang janin. Memasuki usia kehamilan trisemester ke-2, sebaiknya juga jangan melakukan senam dengan gerakan terlentang lebih dari 1 menit. Hal ini dapat mengakibatkan gangguan sirkulasi darah pada janin.

Bagi mereka yang sebelum hamil sudah biasa jogging secara rutin, boleh meneruskn kebiasaan jogging selama hamil. Asalkan kehamilannya tidak ada komplikasi . Ibu hamil yang sehat dan normal,bila melanjutkan kebiasaan jogging secara rutin akan menyehatkan  fisik dan mental serta menjaga kebugaran tubuh. Namun, karena jogging terbukti membuat tubuh lebih banyak mengeluarkan keringat, maka Anda perlu berhati-hati agar tubuh tidak sampai mengalami dehidrasi atau kekurangan cairan. Tubuh kurang cairan dapat memicu terjadinya kontraksi dini. Jangan pula sampai over training karena dapat memicu kelahiran prematur. Hindari juga olahraga jenih high impact, yang melibatkan gerakan melompat dan banyak gerakan cepat. Sebab, meningkatkan risiko jatuh yang akan membahayakan ibu hamil sekaligus janin. Apalagi, selama masa kehamilan, titik pusat keseimbangan tubuh ibu hamil akan bergeser dan menyebabkan dia sering limbung dan mudah jatuh.

Denyut jantung ibu hamil tidak boleh melebihi 140kali/menit ini memang menjadi rekomendasi para dokter kandungan secara umum. Namun, denyut jantung ibu jamil sangat bervariasi dan memiliki rentang “normal “ yang cukup lebar. Karena itu, ketentuan tersebut tidak dapat disamaratakan pada setiap orang, sehingga Anda dapat memilih jenis olahraga yang sesuai dengan kondisi jantung serta sistem pernapasan Anda selama masa kehamilan. Denyut jantung maksimal = 220 – usia ibu hamil. Sebagai contoh : Bila usia Anda 30 tahun, maka denyut jantung maksimal Anda adalah 220 – 30 = 190. Dan peningkatan denyut jantung yang aman sebanyak 70 % dari 190, yaitu 133 kali per menit.

Anda tak perlu khawatir jika napas menjadi lebih pendek, karena hal ini wajar dialami ibu hamil. Penyebabnya ada pada peningkatan hormon progesteron yang merangsang ibu hamil bernapas lebiih cepat untuk meningkatkan asupan oksigen bagi janin.

Apakah olahraga dapat menyebabkan keguguran? Sebuah riset dilakukan untuk melihat pengaruh olahraga pada usia kehamilan diatas 18 minggu, terhadap peningkatan risiko keguguran. Para ibu hamil diminta berolahraga selama 7 jam dalam seminggu. Hasilnya, tidak ada satu orang ibu hamil yang mengalami keguguran. Mereka justru mengaku bahwa nyeri dan pegal pada bagian belakang tubuh menjadi jauh berkurang.

Risiko keguguran pada ibu hamil dapat menigkat akibat olahraga hanya bla dia memiliki riwayat keguguran sebelumnya atau kehamilannya termasuk berisiko tinggi. Namun, sebaiknya hindari jenis-jenis olahraga yang melibatkan gerakan mendorong yang mirip dengan gerakan mengejan. Pilihlah jenis olahraga low impact, misalnya jalan kaki, berenang, dan nail sepeda statis dengan sadel besar.

Apakah jenis olahraga yang boleh dilakukan ibu hamil hanya yang low impact ? Selama masa kehamilan, kadar hormon di dalam tubuh ibu hamil akan meningkat, termasuk hormon relaksin yang diproduksi tubuh dalam kadar yang lebih tinggi. Hormon ini berfungsi meregangkan persendian sebagai persiapan bagi persendian di daerah kaki ikut meregang sehingga mengakibatkan masalah pada lutut, tungkai, dan tumit. Ibu hamil sebaiknya melakukan jenis olahraga yang aman bagi persendian kaki. Contohnya, yoga dan pilates khusus untuk ibu hamil. Untuk menjaga dan mencegah agar persendian kaki ibu hamil tidak terkilir atau terasa sakit, pilih jenis-jenis olahraga yang low impact. Contohnya berenang, senam, yoga, dan pilates. Pada semua kondisi sepanjang masa kehamilan, agar olahraga yang dilakukan memberikan manfaat bagi kebugaran ibu hamil, minimal dilakukan selama 20-30 menit, di luar pemanasan dan pendinginan. Lakukan secara rutin sebanyak 3 kali dalam seminggu.

Ibu hamil yang selalu menjaga pola hidup yang sehat seperti jalan kaki di pagi hari akan membantu dalam menjaga kenaikan berat badan yang teratur. Ini disebabkan dengan jalan kaki adalah salah satu latihan dalam menjaga pembuluh jantung. Hal tersebut yang akan menjaga berat badan ibu selama masa kehamilan.

Goalkes

Market Alat Kesehatan Di Indonesia 🇮🇩
Jakarta