Memilih Olahraga yang Menyenangkan

Memilih Olahraga yang Menyenangkan


Bila berolahraga anda harus berolahraga dengan gembira. Mengapa kita harus bergembira dalam berolahraga? Menurut penelitian bahwa menunjukkan bila seorang berolahraga dengan gembira , kolesterolnya turun dan sebaliknya apabila seorang yang berolahga dengan hati yang susah justru kolesterolnya naik. Bagaimana itu bisa terjadi?  Penelitian di Los Angels dalam beberapa tahun yang terakhir ini juga menunjukkan hubungan antara kegembiraan dengan endorphine. Bila seseorang bergembira, maka lebih banyak hormon endorphine yang dihasilkan, yang berarti makin kuat kondisi tubuh. Dengan demikian berolahraga dengan gembira merupakan faktor yang penting dalam memelihara kesehatan jasmani dan pikiran.

         Bagaimana caranya agar anda dapat berolahraga dengan senang ? Pelopor dalam olahraga aerobik, Dr, Kenneth  Cooper menyampaikan rahasianya sebagai berikut:

  1. Adalah penting bagi Anda untuk mengerti olahraga yang bagimana yang akan memberikan kesehatan yang terbaik. Pembahasan pasal terdahulu telah jelas menunjukkan bahwa olahraga aerobik adalah yang terbaik untuk kesehatan tubuh Anda.
  2. Anda harus memilih kegiatan aerobik atau cabang olahraga yang Anda sangat senangi, dan Anda mungkin dapat berpegang terus untukitu selama Anda hidup.
  3. Setelah Anda memilih dasar olahraga aerobik tersebut, Anda harus membuat jadwal untuk memastikan akan program kegiatan Anda dan Anda harus bertekad untuk mengikutinya paling sedikit untuk 6 minggu.

Banyak sekali orang yang telah mengambilkeputusan untuk berolahraga dengan teratur, tetapi lupa kepada keputusan untuk berolahraga beberapa hari. Tetapi bila seseorang mengikuti program tersebut untuk paling sedikit  minggu, ia akan daapt merasakan manfaat dari berolahragsa dan ia akan untuk terus melakukanya. Setelah Anda mempunyaai cukup informasi tentang olahraga aerobik yang sangat bermanfaat tersebut, dan juga telah memilih cabang olahraga yang dikehendaki, dan telah membuat jadwalnya , apakah anda sudah siap untuk mengikuti olahraga? `Tunggu dulu! Dalam praktek kesehatan di Filipina penulis pernah melihat seseorang yang mengikuti step test untuk 3 menit, dan ia mendadak jatuh dan pingsan. Dengan demikian tidak semua orang siap untuk langsung mengadakan suatau gerakan badan. Bahkan agar olahraga menjadi sesuatu yang menggembirakan, dan bermanfaat beberapa langkah berikut harus ditempuh.

Langkah 1: Pemeriksaan kesehatan dan ujian sterss

Pemeriksaan seseorang dokter untuk mengevaluasi kesehatan Anda adalah penting sebelummAnda memulai berolahraga. Bila Anda dibawahusia 30 tahun , pemeriksaan kesehatan yang lengkap pada tahun terakhir diperlukan sebelum anda memulai berolahraga. Bila usia anda di atas 30 sampai 35 tahun pemeriksaan lengkap untuk 6 bulan terakhir dibutuhkan. Tetapi bila anda di atas 35 tahun, Anda harus memiliki pemeriksaan kesehatan 3 bulan yang terakhir, dan juga EG pada saat istirahat, maupun EKG pada saat keadaan stress. Berdasarkan hasil evaluasi tersebut , dokter akan memberikan jawaban. Misalnya bila ada lampu hijau untuk berolahraga, Anda bisa langsung berolahraga , dan bila ada lampu kuning Anda boleh berolahraga tapi dengan hati-hati, dengan batasan tertentu atau olahraga tertentu. Mungkin juga Anda haruan pengawasan dokter sampai Anda mempunyai kemajuan dalam kesehatan hingga boleh lebih berkembang dalam bentuk olahraganya. Mungkin juga dokter emlarang Anda sama sekali untuk berolahraga, kecuali berjalan kaki saja. Dokter akan memberikan anjuran ini bila salah satu dari perkara di bawah ini terdapat pada Anda:

  1. Kelebihan berat abdan. Jikalau berat badan Anda 25 kg lebih berat dari seharusnya, anda harus hindarkan jogging atau lari. Anda harus kurangi lebih dahulu berat badan dengan berjalan kaki.
  2. Anda baru saja mendapat serangan jantung, atau ada kelainan jantung seperti, penyakit dari katub, angina pectoris, pembengkakan jantung atau denyut jantung yang tidak teratur.
  3. Diabetes yang tidak terkendalikan, senantiasa didapat kadar gula darah naik turun antara terlalu banyak dan tidak cukupnya gula dalam darah.
  4. Tekanan darah yangterlalu tinggi hingga tidak terkendalikan oleh obat.
  5. Baru saja terjadi pendarahan di dalam tubuh, atau adanya penyakit infeksi dan berada dalam keadaan gawat.

Jikalau Anda mempunyai penyakit  infeksi yang gawat, atau penyakit ginjal, paru-paru, atau anemia, atau penyakit diabetes dimana Anda tetap dikontrol oleh insulin, akan ada banyak larangan untukberolahraga, Tetapi bagaimanapun banyaknya persyaratan yang diberikan dokter, bila Anda diberikan persetujuan unntuk berolahraga, Anda harus segera memulai,walaupun ijin tersebut hanya terbatas kepada jalan kaki saja.

Langkah ke 2 : Menentukan target denyut jantung

Untuk mendapat keuntungan maksimum dalam kegiatan aerobik, adalah penting untuk mencapai danyut jantung yang lebih tinggi saat Anda berolahraga agar Anda mendapatkan keuntungan kardiovascular   dalam tubuh anda. Inilah yang dimaksudkan dengan target denyut jantung. Anda harus mencapai minimum danyut jantung untuk mendapatkan pengaruh aerobik yang optimal. Adapun langkahn yang mudah untuk menentukan taget denyut jantung Anda secara pribadi adalah sebagai berikut :

  1. Hitung denyut jantung Anda waktu istirahat, untuk mendapatkan jumlah denyut jantung anda, Anda daapt meraba nadi pada pergelangan tangan Anda , leher ataupun dengan meletakkan tangan anda pada jantung. Hitung semua denyut nadi anda selama 15 detik, kemudian kalikan dengan 4 untuk mendapatkan denyut jantung per menit.
  2. Rumus yang digunakan untuk pria Maksimum Heart Rate (MRH) , Denyut jantung maksimum =205-1/2 usia anda. Untuk wanita MRH  adalah 220-Usia. Dengan demikian denyut jantung maksimum untuk seseorang pria berusia 50 tahun adalah 205-25=180 danuntuk wanita 220-50 =170.
  3. Ambil 80%dari 180 dan Anda dapatkan 144 denyut jantung per menit. Jikalau denyut jantung Anda memebihi jumlah tersebut setelah sedikitnya berolahraga untuk 20 menit, untuk 4 kali dalam seminggu, Anda berarti telah mendapat hasil latihan aerobik. Bahkan kombinasi dari 130 denyut jantung untuk 10 menit, 4 kali seminggu akan memberikan hasil yang sama.
  4. Perhitungkan denyut jantung harus sangat teliti selama olahragauntuk memastikan Andamencapai target denyut jantung Anda, hingga keuntungan aerobik dapat dicapai secara maksimal. Problem yang sering terjadi ialah seringnya seseorang memerlukan sedikitnya 20 detik untuk memulai menghitung denyut jantung setelah berhenti berolahraga. Ini disebabkan sering seseorang perlu 5-10 detik untuk mendaaptkan denyut nadinya. Terus menunggu beberapa detik untuk memastikan bahwa ia dalam keadaan benar. Kemudian selama pengambilan denyut nadi itu sendiri mengambil waktu 10 detik. Bila Anda memiliki kondisi yang baik denyut jantung tersebut akan turun dengan kecepatan satu denyut jantung untuk setiap 10-20 detik pertama setelah berolahraga. Sebab itu penting untuk mendapat membaca dan mendapatkan denyut jantung yang tepat pada saat berolahraga. Teknik yang biasa dianjurkan untuk mereka yang mempunyai kondisi prima ialah segera menghitung denyut jantung dalam 20 detik pertama setelah olahraga aerobik. Kemudian tambahkan 10% kepada penghitungantersebut untuk mendapatkan denyut jantung waktu berolahraga. Contohnya bila perhitungan denyut jantung Anda 160 dalam kenyataanya mungkin10% lebih tinggi dari maksimal atau 176.
  5. Setelah menghitung target denyut jantung Anda, Anda pun harus mengetahui akan target zone Anda. Bila target denyut jantung Anda 80% dari MHR, maka target zone Anda adalah 70-85% Artinya minimum latihan denyut jantung Anda harus mencapai 70% dari MHR dan maksimum latihan jangan melebihi 85%dari MHR.

Langkah ke 3 Memulai program Aerobik yang teratur

Anda harus melaksanakan terdiri dari 4 bagian: 1. Pemanasan, 2. Fase Aerobik, 3. Pendinginan, dan 4. Penyegaran otot dan tulang melaui senam. 

Olahraga Terbaik

Pada saat yang sama olahraga haruslah yang paling digemari.Para peneliti olahraga aerobik melihat empat olehragah terbaik untukkesehatan Anda. Yaitu berjalancepat, jogging, berenang, dab bersepeda. Marilah kita bahas satu per satu :

Berenang

Kalori yang terbakar per jam: 300 pada ecepatan 400 meter per jam atau 500 pada kecepatan3.2km per jam. Menurut Dr. Cooper olahraga aerobik aalah olahraga yang paling berdayaguna ialah berenangyang melibatkan seluruh otot utama tubuh dan sebagai hasilnya memberikan hasil keseluruhan yang lebih dibandingkan dengan banyak olahraga yang lain. Saat yang sama perenang memberikan kecenderungan kurangnya mendapat cidera dibandingkan dengan pelarioleh sebab air memberikankemampuan daya apung kepada perenang mengurangi tekananberlebih terhadap persendian dan tulang.

Dengan dasar ini perenang bisa berenang untu 16 km dalam seminggu dan bisa mencapai 1300 angka aerobik dalam seminggu tanpa membahayakan otot atau persendiannya. Pencapaian ini tidak mungkin akan diperoleh dengan berlari, sebab seseorang harus lari untuk 480 km per minggu untuk mendapatkan 1300 angka aerobik. Bila seseorang mencapai jarak tersebut dengan secara teratur, sudah pasti akan terjadi kerusakan pada tulang atau persendian. Pada pihak lain perenang harus menjaga agar dapat menghidarkan infeksi pada telinga, mata, problema sinus dan masalah fisik lain yang dapat terjadi akibat olahraga air tersebut.