Olahraga Untuk Wanita Hamil

Cukup banyak pertentangan pendapat mengenai masalah kegiatan bagi seorang yang sedang mengandung. Sebagian mengatakan, mereka yang mengandung harus banyak istirahat, banyak bergerak akan membahayakan kandungan mereka. Pihak lain mengatakan mereka yang mengandung perlu kegiatan agar bayi dapat keluar dengan lancar, anjuran mana yang anda akan ikuti?.

Sekarang ini khalayak  umum banyak mengakui bahwa olahraga dengan kadar tertentu mampu menolong wanita hamil untuk mempersiapkan dirinya melahirkan bayi yang dikandungnya dengan lebih mudah. Di beberapa negara yang telah maju, semua calon ibu yang akan melahirkan di suatu rumah sakit harus mengikuti kelas-kelas persiapan kelahiran bayi. Salah satu latihan yang umumnya diberikan adalah metode Lamaze, yaitu metode bagaimana agar jangan terasa sakit pada waktu proses melahirkan, dan pada saat yang sama terjadi proses rileksasi. Kelas-kelas tersebut juga memberikan bimbingan dalam melakukan gerak badan yang akan menolong calon ibu. Maka di samping kegiatan jalan kaki yang bagus untuk mereka yang hamil, beberapa gerak badan berikut ini akan menolong ibu hamil untuk lebih siap menyambut kelahiran sang bayi.

1. Menegangkan dan melemaskan Belakang

Tujuan : untuk mempelajari bagaimana caranya melemaskan tubuh dalam posisi yang selalu digunakan pada bagian akhir dari melahirkan. Dengan memperketat otot anda akan menyebabkan anda cukup letih untuk memperbaiki rileksasi sewaktu anda tidak mengeden.

Carannya adalah dengan berbaring rata atau dalam posisi contour tariklah napas dengan dalam, dan tahan napas tersebut. Tegangkanlah seluruh tubuh anda, kencangkanlah wajah anda, angkatlah kepala anda dari bantal. gemgamkanlah tinju anda, perketatkanlah perut anda, angkat kedua kaki. lenturkan mata kaki, tarik ibu jari kaki. Bila anda rasa perlu napas tambahan, tarik napas anda dengan cepat, kemudian longgarkan semua otot anda dan berbaring dalam keadaan lemas atau rileks yang sempurna.

Bila dilakukan: Lakukan hal ini 5 kali per hari yaitu posisi terlentang  pada trimester kedua dan posisi contour pada trimester ke tiga.

2. Melemaskan Sisi Tubuh

Tujuan: untuk melepaskan semua ketegangan dari seluruh otot tubuh anda, untuk mengasosiasikan suatu posisi tertentu dengan melonggarkan otot yang digunakan sewaktu melahirkan, dengan memakai posisi samping untuk melemaskan otot selama proses awal melahirkan dapat mengizinkan anda untuk tidur sambil anda melakukan proses melahirkan, apalagi bila itu terjadi pada masa anda tidur.

Caranya: Berbaringlah dengan perut menghadap ke tempat tidur dan kaki disamping kiri. Letakkan lengan kiri dibelakang anda dengan sikut yang dibengkokkan. Dengan bantal di bawah kepala, mesti bahwa bahu kiri berada di atas lantai. Hadapkan kepala anda ke kanan. Tangan kanan anda letakkan jauh dari tubuh anda dengan mengistirahatkannya diatas bantal atau di atas lantai dengan sikut yang dibengkokkan 90 derajat. Dagu agak ditundukkan ke arah dada untuk menghindarkan ketegangan dibelakang leher. Pinggul kanan di atas yang kiri, bengkokkan kedua lutut dengan lutut kanan lebih dekat ke kepala dari pada lutut kiri.

Bila dilakukan: Lakukan posisi ini setiap anda berbaring. Gantikanlah sisi ini bila tidak terasa perbedaan antara posisi sisi kiri dengan yang kanan. Bila kelihatan ada yang menegangkan pada satu sisi yang lain, lakukan posisi berbaring ini lebih sering dengan menggunakan sisi tersebut.

3. Latihan dasar pinggul ( kontraksi vagina atau latihan kegle)

Tujuan : Untuk dapat mengontrol otot harus dilemaskan pada saat melahirkan. Untuk memupuk terus otot yang baik pada vagina hingga dapat siap direntangkan dan menyusut kembali setelah kelahiran bayi. Untuk memelihara peredaran darah yang baik di daerah vagina agar dapat menghidarkan infeksi selama mengandung dan untuk mempercepat penyembuhan luka jahitan setelah melahirkan. Untuk mengubahkan pengendalian pengeluaran air seni dan bisa menurunkan frekuensi pengosongan kandungan kencing.

Caranya: Latihan dapat dilakukan sewaktu anda duduk maupun berdiri. Ketatkan otot yang anda gunakan untuk menahan keluarnya air seni bila kandungan kencing anda dalam keadaan penuh atau bila anda harus menghentikan aliran air seni saat buang air kecil. Kontraksikan dengan perlahan-lahan pada hitungan pertama, pada bagian luar dengan hitungan kedua, pada bagian luar dengan hitungan ke dua, pada bagan dalam dari vagina dengan hitungan yang ketiga, sambil perketat kontraksi Anda sampai ke atas. Lemaskan pada hitungan ke empat dan kelima.

Bila dilakukan: Mulailah dengan 10 kali sehari, kemudian tingkatkan menjadi 15 kali dan seterusnya. Tindakan untuk mencapai 200 kali sehari,tetapi jangan melebihi 25 kali pada setiap latihan.

4. Buaian pinggul pada punggung

Tujuan : Untuk mengurangi sakit punggung yang dapat terjadi setelah lama berdiri atau berjalan, atau selama melahirkan.

Caranya: Rabahkan badan dengan lutut dibengkokkan tetapi kaki terletak rata dengan lantai, serta bokong diperketat kebawah dengan tulang punggung daerah lumbal diratakan di atas lantai. Perketat otot perut sampai bayi didorong ke arah tulang iga. Kembalikan keadaan relaksasi semula hingga bayi akan diturunkan sedikit, dan punggung sedikit melekuk.

Bila dibuat: buatlah 5 kali, untuk dua kali sehari.

5. Buaian pinggul pada tangan dan lutut

Tujuan: Untuk menguatkan otot yang digunakan pada sikap beridiri yang baik, untuk mengurangi timbulnya sakit punggung dan tanda peregangan di perut.

Caranya: Dengan tangan dan lutut di lantai, dimanatangan langsung di bawah bahu, kedua lutut lebih kurang terpisah 15-20 cm,dan langsung di bawah pinggul, buaikan pinggul anda. Perketatkanlah bokong anda hingga menyebangkan punggung membentuk satu lengkungan bukit. Lengkungan bukit ini terdapat dekat pinggul dan tidak boleh melibatkan kedua bahu.

Bila dilakukan: Lakukan 5 kali, untuk dua kali per hari.

6.Menguatkan Perut – secara diagonal

Tujuan: Untuk menguatkan dinding perut agar: mencapai usaha pengeluaran bayi yang berdaya guna, menggendong bayi dengan ketat, untuk menolong menghindarkan tanda renggangan perut dan vena varikose.

Caranya: Badan posisi tidur dengan posisi kepala di atas bantal, bahu di atas bantal, bahu di atas lantai dan lutut dibengkokkan 90 derajat pada kedua sisi, angkat kepala dari bantal, sambil gerakkan dagu ke dada anda. Angkatlah tangan kanan renggangkan ke arah lutu kiri. Anda tidak perlu menjamah lutut tersebut. Bahu kiri tetap di atas lantai. Kembali ke posisi semula. Ulangi latihan dengan menggunakan tangan kiri yang direnggangkan menuju ke lutut kanan. Untuk pertama hitunglah 1 ( satu) selagi kepala diangkat dari bantal hitung 2 ( dua) dan hitung 3 (tiga) sewaktu berbaring dan 4 (empat) sewaktu istirahat. Pada akhir minggu setelah latihan , gunakan 5 (lima) hitungan untuk naik dan 5 (lima) untuk turun pada setiap sisi.

Bila dilakukan : Lakukan 10 kali tarikan ke atas dengan dasar 5 hitungan, dua kali dalam sehari.