Proses Berolahraga

Proses tersebut meliputi fase pemanasan, fase aerobik, fase pendinginan, dan fase penyegaran oto dan tulang melalui senam atau angkat besi. Marilah kita melihat seluruh fase ini dengan lebih saksama.

Fase Pemanasan

Fase pemanasan adalah sangat penting, namun disayangkan banyak yang melalaikannya: hingga memberikan akibat otot yang sakit, frustasi ataupun tegang. Pemanasan mempunyai dua tujuan penting : Pertama , menarik dan memanaskan otot-otot punggung, tangan dan kaki. Kedua, menyiapkan denyut jantung, hingga tubuh dapat bergerak secara berangsur-angsur untuk mendapat denyut jantung yang lebih tinggi dalam fase aerobik. Berbagai pengalaman menunjukkan bahwa para penderita penyakit jantung yang berat sekalipun, yang mempunyai karakteristik angin atau sakit dada, dapat melakukan kegiatan aerobik tanpa sakit dada bila mereka  mengadakan pemanasan secara perlahan-lahan.

Umumnya, pemanasan harus terdiri dari latihan ringan untuk 2-3 menit. Tetapi latihan berat seperti menarik badan, push-up, atau angkat besi harus dihindarkan sebab kegiatan tersebut memerlukan banyak oksigen. Kebutuhan banyak oksigen  ini akan membawa kepada keletihan sebab Anda mulai dengan fase aerobik. Kegiatan latihan tersebut tidak dianjurkan dan dalam banyak  hal tidak menjamin kesehatan, teristimewa bagi mereka yang mempunyai problema jantung.

Salah satu pemanasan yang dianjurkan oleh Cooper untuk menghidarkan nyeri punggung, adalah sesuatu yang biasa di sebut latihan Williams. Cara yang dugunakan ialah dengan membaringkan badan di lantai, kemudian angkat salah satu dengkul baringkan badan di lantai, kemudian angkat salah satu dengkul  menuju dada anda, genggam dengkul tersebut dengan ketat menumu dada dan hitung sampai 5, kemudian luruskan kaki, dan ulangi dengan kaki yang lain. Langkah berikut ialah dengan menarik kedua dengkul menuju dada, gengam dengan ketat untuk 5 hitungan, dan luruskan kedua kaki, rileks. Latihan terakhir adalah yang di sebut pervic tilt atau memiringkan pinggul, yaitu dengan mendorong badan bagian bawah ke lantai dengan demikian mengurangi lekukan yang normal. Kemudian, tahan untuk 5 hitungan. Latihan ini harus diulangi untuk sedikitnya 3-4 menit, dan selama latihan ini, kepala harus tetap rata dengan lantai.

Fase Aerobik

Fase yang berikut merupakan inti dari olahraga. Dalam hal ini Anda harus mengambil kegiatan atau jenis olahraga yang  Anda telah pilih. Dan melakukannya sebagai kegiatan teratur sesuai dengan jadwal Anda. Sama seperti Anda harus makan setiap hari secara teratur, demikian pula kegiatan olahraga harus secara teratur pula.

Pertanyaan yang dapat timbul ialah, berapa banyak olahraga aerobik yang Anda butuhkan? Pertanyaan ini dapat dijawab dengan melihat macam olahraga yang Anda akan buat. Bila olahraga tersebut ialaj lari/joging, berenang atau bersepeda, Anda sudah cukup berolahraga untuk 20 menit, 4 kali dalam seminggu. Kecepatan dalam melakukan kegiatan olahraga tersebut perlu untuk diperhitungkan. Misalnya, berolahraga umtuk 20 menit cukup bila anda lari 20 menit untuk 3,2 km, atau berenang 900 meter dalam 20 menit atau bersepedah 8 km dengan waktu yang kurang dari 20 menit. Tetapi bilaAnda melakukan olahraga kompetitif seperti bola tangan, bola basket atau bola sepak, Anda perlu untuk melakukannya untuk 1 jam, untuk 4 kali dalam seminggu.

Satu hal yang Anda perlu ingat ialah, 20 menit berolahraga adalah kegiatan minimum, sedangkan kegiatan yang jauh lebih baik ialah 30 menit, untuk 4 kali seminggu.

Cara yang lain untuk melihat kebutuhan berolahraga ialah dengan melihat nilai angka aerobik. Misalnya Dr. Cooper menyebutkan bahwa untuk pria diperlukan 35 angka dan untuk wanita, 27 angka. Ada banyak cara untuk mencapai jumlah angka tersebut.  Tetapi sangat penting untuk berolahraga paling sedikit 3 kali dalam satu minggu. Sebab bila seseorang akan mengumpulkan 30 angka dengan berolahraga dua kali dalam seminggu akan dapat merugikan dan membahayakan bukannya menguntungkan, dalam arti ia bisa tidak memperoleh  keuntungan aerobik. Bagi seorang yang berusia diatas 40 , berolahraga berat satu kali satu minggu adalah satu hal yang keterlaluan, bahkan suatu kebodohan. Sebaliknya, kalau Anda berolahraga 3 kali seminggu, Anda akan mempunyai kegiatan aerobik yang cukup. Dan bila Anda berolahraga 4kali seminggu, akan memberikan kemajuan yang banyak dalam kesehatan jantung Anda.

Tetapi ada batas untuk sesuaty yang baik. Tidak selamanya perlu berolahraga 5 kali dalam seminggu atau lebih, bahkan kami tidak menganjurkan olahraga yang keras 7 kaliseminggu. Mengapa? Kita hindarkan kemungkinan keletihan dan cedera pada otot, persendian atau tulang. Namun bilamana antara berolahraa 5 kali dalam seminggu, Anda ingin menyelingi dengan olahraga berat dan ringan, badan Anda tidak akan terlalu dibebankan.

Fase Pendinginan

Fase ke tiga dari latihan aerobik disebutkan sebagai Fase Pendingan yang memerlukan waktu sedikitnya 5 menit. Pada kesempatan ini, bukannya berarti Anda tidak bergerak sama sekali, Anda harus tetap bergerak, tetapi cukup pelan, untuk membiarkan detak jantung Anda menurun secara berangsur-angsur. Jikalau Anda berlari atau jogging, segera setelah mencapai garis finish, berjalanlah untuk jarak lebih kurang 400 meter atau jikalau Anda tidak mempunyai ukuran untuk jarak yang harus ditempuh, berjalan untuk jangka waktu 5 menit untuk mendinginkan atau menenangkan kembali badan Anda. Jikalau olahraga Anda adalah berjalan secara cepat, perlambatlah langkah Anda dan berjalan untuk 5 menit tambahan. Prinsip yang sama berlaku untuk berenang ataupun bersepeda, teruskan berenang atau bersepeda dengan lambat untuk 5 menit tambahan, atau turun dari sepeda dan mulai berjalan untuk 5 menit. Tetapi hal yang penting pada setiap akhir latihan aerobi ialah perlunya untuk tetap bergerak agar darah dapat dipompakandari sekitar kaki, menuju kepada pusat sistem peredaran darah. Bila Anda tidak lakukan ini, Anda bisa merasa pusing atau sedikit sakit kepala, atau bisa juga jatuh pingsan. Hal yang juga harus diingat ialah kelainan jantung yang berat, yang bisa berbahaya, biasanya terjadi segera setelah berolahraga, bukan pada waktu berolahraga.

Senam atau Latihan Angkat Besi

Fase yang terakhir ini sedikitnya mengambil waktu untuk 10 menit, yang meliputi kegiatan mengembangkan dan melenturkan otot. Umumnya dikonsentrasikan kepada kelompok otot utama, seperti berbagai otot kaki, perut, belakang dan dada. Berbagaicara angkat besi atau senam seperti push up, duduk-berdiri, pull – ups atau berbagai angkat besi akan menguntungkan.

Satu alasan utama mengapa Anda perlu kegiatan mengembangkan otot ini ialah untuk menambah kekuatan dan daya tahan agar Anda dapat mengurangi kemungkinan cedera selama melakukan kegiatan aerobik.

Jikalau Anda mengikuti keempat fase dalam program latihan Anda, maka Anda akan menghindarkan banyak cedera yang bisa terjadi dalam kegiatan aerobik. Untuk watu berolahraga, Anda dapat melaksanakannya dalam waktu 40 menit untuk semua proses olahraga, dan mendapat keuntungan dari program aerobik. Dengan membandingkan target zone dan proses olahraga aerobik, maka kita dapatkan diagram sebagai berikut yang disebut Pola Latihan Olahraga.

Beberapa Peringatan

Sementara kita mengetahui berbagai keuntungan olahraga, kitapun perlu menyadari adanya risiko berolahraga. Untuk itu para peminat dalam berolahraga perlu mengigat beberapa hal yang disebutkan di bawah ini :

1. Mulailah dengan perlahan-lahan dan adakan kemajuan secara berangsur-angsur. Contohnya berjalan 4 minggudengan keceoatan biasa. Setelah empat minggu percepat  jalan Anda menjadi jalan cepat.  Anda harus setengah dalam target denyut jantung Anda, untuk setiap olahraga yang dilakukan.
2. Adalah lebih baik berolahraga sebelum makan dari  pada segera sesudah makan. Sedikitnya ada jangka waktu 2 jam antara waktu makan dan olahraga.
3. Suhu yang terbaik untuk olahraga ialah antara 6-28 derajat Celcius dengan kelembaban kurang dari 60%.
4. Sedikitnya ada waktu 10 menit untuk mendinginkan setelah olahraga sebelum Anda mandi dengan air panas. Ini dapat tercapai dengan jalan kaki pelan pada suhu udara dimana olahraga dilakukan.
5. Hindarkan duduk atau tetap berdiri segera setelah olahraga. Tetaplah bergera dengan perlahan untuk mendinginkan diri. Ini diperlukan untuk menghidarkan kemungkinan terjadinya pingsan.
6. Jangan berolahraga bila tidak mempunyai perasaan mampu untuk berolahraga. Kembali lagi ke olahraga tingkatan lebih bawah setelah Anda menderita sakit.
7. Persendian dan otot yangsakit adalah tanda tidak cukupnya kebiasaan olahraga, atau terlalu cepat dalam memulai olahraga berat. Perasaan sakit pada otot dan tulang umum terjadi pada satu atau dua minggu pertama tetapi umumnya segera akan program latihan Anda. Guanakan sepatu dan kaos kaki yang tepat dan pakailah dengan baik pada permulaan berolahraga agat Anda dapat menghindarkan problema kaki. Mereka yang kegemukan harus berhati-hati dalam hal ini.
8. Hentikan olahraga Anda dan adakan pemeriksaan dokter bila yang dibawah ini terjadi kepda Anda:

1. Perasaan nyeri pada dada, gigi, rahang, leher atau lengan
2. Kesukaran dalam bernapas
3. Sakit kepala ringan atau pingsan
4. Denyut jantung yang tidak teratur saat olahraga ataupun pada saat fase pendinginan.
5. Perasaan sakit seluruh tubuh atau bengkaknya persendian.
6. Keletihan yang berkelebihan yang ditandai dengan kelesuan yang terus menerus, perasaan badan yang tidak enak, atau gaya jalan yang tidak terkoordinasi oleh sebab  kelemahan setelah olahraga.
7. Kehilangan berat badan yang tidak dapat dijelaskan
8. Mual yang terus menerus atau muntah setelah olahraga.

Banyak orang yang telah mendengar banyak promosi tentang olahraga, dan langsung terbujuk untuk mulai berolahraga dengan sembrono, akibatnya justru memberikan kerugian kepada tubuh. Mau untung menjadi buntung.